Aktywność fizyczna jest istotna w każdym wieku. Codzienny ruch może zapewnić liczne korzyści zarówno najmłodszym, jak i seniorom. W tym przypadku należy jednak zadbać o to, aby trening był bezpieczny i dostosowany do potrzeb oraz możliwości osób starszych. Dowiedz się, jak prawidłowo zaplanować trening dla seniorów!
Dlaczego warto zadbać o aktywność fizyczną w podeszłym wieku?
Regularny wysiłek odgrywa kluczową rolę również w życiu seniorów. Systematyczna aktywność fizyczna to jeden z aspektów, który w ogromnej mierze oddziałuje na zdrowie oraz ogólne samopoczucie. W przypadku seniorów jest też niezbędny do utrzymania sprawności ruchowej i dobrej kondycji nawet w podeszłym wieku. Odpowiednio dobrane ćwiczenia poprawiają wydolność organizmu i go dotleniają, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, co zmniejsza ryzyko nadciśnienia i chorób serca, takich jak miażdżyca. Wzmacniają też kości, czym zapobiegają osteoporozie, polepszają elastyczność stawów i zwiększają siłę oraz masę mięśniową. Poprawiają równowagę i koordynację ruchową, czym przyczyniają się do ograniczenia upadków i urazów. Zyskuje na tym też układ odpornościowy, który zaczyna lepiej pracować i skuteczniej chronić organizm przed infekcjami.
Ruch ma ponadto ogromny wpływ na zdrowie psychiczne seniorów. Odpowiada za wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój. Oprócz tego obniża poziom stresu, usprawnia funkcje poznawcze, obniża ryzyko depresji i polepsza koncentrację oraz pamięć. Codzienna aktywność fizyczna pozwala też cieszyć się snem o lepszej jakości. Gdy organizm jest zmęczony, proces zasypiania następuje znacznie szybciej. Aby zadbać o spokojny, regenerujący wypoczynek, możemy ponadto zaopatrzyć się w dobrze dopasowany materac, który będzie odpowiadał naszym potrzebom. Aby dopasować odpowiedni model dla siebie, odwiedźmy sklep stacjonarny Konin, gdzie możemy osobiście przetestować interesujące nas produkty.
O czym należy pamiętać, planując trening dla seniora?
Trening dla osób starszych może przynieść wiele dobrego. Decydując się na uprawianie regularnej aktywności fizycznej, należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Po pierwsze, ćwiczenia powinny być dostosowane do ich możliwości i stanu zdrowia. Dobrze, aby senior skonsultował się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu. Wtedy zyska lepszą świadomość na temat swoich ograniczeń ruchowych i ewentualnych przeciwwskazań. Dolegliwości, przy których należy zachować szczególną ostrożność, to między innymi silna niewydolność serca, cukrzyca, schorzenia układu ruchu oraz aktywne urazy i rany.
Ważne, aby ponadto określić odpowiednią intensywność ćwiczeń. Na początek powinna być ona niższa, tak aby senior mógł przyzwyczaić się do wysiłku. W tym przypadku postawmy na lekkie ćwiczenia, jak na przykład szybki spacer i dopiero po czasie stopniowo zwiększajmy obciążenie, przechodząc do bardziej wymagających praktyk. Unikajmy jednak nadmiernego forsowania, które mogłoby doprowadzić do przeciążenia organizmu. W przypadku treningu dla seniorów trzeba ponadto zatroszczyć się o wysoki poziom bezpieczeństwa. Upewnijmy się, że sala ćwiczeń jest dobrze oświetlona i zapewnia stabilne podłoże, a sprzęt do ćwiczeń oferuje wygodę i optymalne wsparcie. Szczególnie istotny będzie wybór odpowiedniego obuwia, które zmniejsza ryzyko upadków.
Aerobik dla seniorów — ćwiczenia i korzyści
Ćwiczenia aerobowe to jedna z najczęściej polecanych form aktywności fizycznych dla seniorów, zwłaszcza na samym początku. Tego typu praktyki wspierają zdrowie serca i poprawiają wytrzymałość w zrównoważony sposób. Możemy zaliczyć do nich nordic walking czy jazdę na rowerze. Dużą popularnością wśród osób starszych, cieszy się aerobik w wodzie. Taki trening nie obciąża nadmiernie stawów i kręgosłupa, co będzie ważne dla tych, którzy zmagają się z różnymi schorzeniami układu ruchu. Pomaga też rozluźnić napięcie i wyeliminować napięcie, a do tego poprawia krążenie. Co istotne, ryzyko kontuzji jest w tym przypadku o wiele niższe.
Joga dla seniorów — ćwiczenia i korzyści
Kolejna dyscyplina, z której swobodnie mogą korzystać seniorzy, to joga. Wyróżnia się delikatnymi, relaksującymi sekwencjami, które poprawiają równowagę i zwiększają ogólną sprawność ruchową. Joga rozciąga i rozluźnia mięśnie, a do tego może zniwelować nieprzyjemne dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa. Wspiera ponadto zachowanie prawidłowej postawy, zwiększa elastyczność, a także angażuje mięśnie głębokie. Każde ćwiczenie jest tu połączone z głębokim oddechem, który ma działanie odprężające i zmniejsza poziom stresu.
Trening dla seniorów na siłowni — jakie ćwiczenia wybrać?
Dla seniorów, którzy wyróżniają się bardzo dobrą sprawnością, odpowiedni może być trening siłowy. W tym przypadku możliwe jest poprawa funkcjonalności ciała, polepszenie koordynacji ruchowej, zwiększenie gęstości kości, wzmocnienie mięśni oraz ogólnej siły. Praktyka powinna uwzględniać ćwiczenia angażujące główne grupy mięśniowe, ćwiczenia funkcjonalne, stretching i elementy rozluźniające. Bardzo ważne jest tutaj odpowiednie dostosowanie obciążenia, które nie powinno przekraczać 30% maksymalnego ciężaru. Treningi powinny odbywać się maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, tak aby pozwolić organizmowi na pełną regenerację. Każdą serię aktywności powinna poprzedzać krótka rozgrzewka, która przygotuje ciało do wysiłku i skutecznie rozgrzeje mięśnie. Zwróćmy uwagę na to, aby sesje nie przekraczały 30-45 minut – ten czas w przypadku seniorów zdecydowanie wystarczy, aby zauważyć pozytywne zmiany.
Trening dla seniorów zapewnia wiele korzyści – usprawnia ogólną sprawność i ruchomość, poprawia samopoczucie, a do tego może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób. Trzeba jednak pamiętać o tym, że praktyka powinna być odpowiednio dopasowana do stanu zdrowia oraz możliwości osoby starszej – bezpieczeństwo podczas ćwiczeń odgrywa tutaj kluczową rolę.
Przeczytaj także: Zaburzenia snu — przyczyny, objawy i leczenie
